A atividade física faz parte do nosso dia a dia, independentemente de frequentarmos uma academia ou realizarmos algum esporte de forma regular. Ao fazer pequenos deslocamentos a pé, arrumar a casa ou subir uma escada, estamos praticando uma atividade física e combatendo o sedentarismo. Para manter os músculos fortalecidos, melhorar a atividade respiratória e aumentar o condicionamento, fazer uma atividade regular, como caminhada, musculação, Pilates, natação, lutas ou praticar um esporte coletivo, como vôlei, futebol, etc, é o ideal. Porém, para muitas pessoas, manter essa disciplina e regularidade para alguma prática é um imenso desafio. A boa notícia é que mesmo durante o trabalho, as atividades domésticas e as rotinas cotidianas, como fazer compras, é possível incorporar algumas atividades que trazem benefícios ao corpo. Confira as dicas:
Alongamentos
Para quem trabalha sentado(a) por horas seguidas, principalmente na frente do computador, o ideal é fazer pequenas pausas a cada duas horas para fazer alongamentos. Fazer algumas séries de alongamentos nas costas, braços e pernas, além de aumentar a mobilidade, ajuda a relaxar as tensões musculares. A própria cadeira pode ser usada como apoio para realizar diversos tipos de exercícios. Trabalhar em uma mesma posição sem fazer pausas pode causas as chamadas doenças ocupacionais, como a lesão por esforço repetitivo, LER, ou o distúrbio osteomuscular relacionado ao trabalho, DORT. Essas doenças provocam lesões nos tendões, músculos e articulações, sendo causas de fadiga e dores pelo corpo. Portanto, além de serem exercícios físicos, os alongamentos devem fazer parte da rotina para evitar as dores e proporcionar mais disposição.
Ficar de pé
Além dos alongamentos, quem fica sentado por muito tempo também deve caminhar um pouco durante o expediente. Além das pequenas pausas durante o dia, aproveite o período do almoço para fazer uma leve caminhada de 15 minutos antes de retornar ao expediente. Se tiver que esperar por algo, seja um atendimento no banco ou o ônibus, procure ficar sempre de pé. Um estudo da Universidade de Queensland, da Austrália, mostrou que pessoas que têm o hábito de ficar de pé tiveram reduções nas taxas de açúcar e gordura no sangue e melhora no colesterol bom. Porém, ao ficar de pé procure sempre distribuir o peso igualmente entre as pernas e manter a postura adequada. Se escorar em uma parede de forma não alinhada pode levar os benefícios por água abaixo, causando dores e até lesões. Além disso, uma boa dica é utilizar calçados confortáveis.
Utilizar escadas
Rampas e elevadores melhoraram muito a acessibilidade, mas as escadas ainda estão presentes em diversos lugares. Seja no trabalho, no supermercado, no shopping e até em pontos turísticos, dê preferência para as escadas. Além de ser uma atividade aeróbica, que queima calorias, os movimentos ajudam a tonificar os músculos das pernas. Muitas academias realizam exercícios que simulam uma subida de escadas, por isso vale a pena deixar o elevador e encarar alguns degraus. Usar escadas fortalece os músculos da coxa e do bumbum, combate a celulite e melhora a circulação do sangue. Ao subir e descer escadas por meia hora, por exemplo, é possível queimar cerca de 200 calorias.
Usar a bicicleta
Que tal trocar o carro pela bicicleta para fazer alguns deslocamentos? Ir ao trabalho, à escola ou à faculdade de bicicleta pode fazer a diferença na luta contra o sedentarismo. Como é preciso ficar ereto para pedalar, a bicicleta trabalha a contração do abdômen e promove o fortalecimento muscular e aumenta o condicionamento físico. Pedalar é um exercício de baixo impacto e, por isso, não sobrecarrega joelhos e outras articulações. Outra grande vantagem de usar a bicicleta como meio de transporte é fugir do trânsito. É possível pegar vias alternativas e ciclovias, o que pode representar uma grande economia de tempo e, porque não, de dinheiro, já que seu custo de manutenção é muito baixo. Atualmente, várias cidades já contam com o serviço de aluguel de bicicletas por aplicativos. Portanto, em vez de chamar um carro por aplicativo, pegar uma bicicleta pode tornar o percurso mais agradável e benéfico para a saúde.
Caminhar mesmo usando o carro
Geralmente, as pessoas disputam vagas no estacionamento que estejam próximas das portas de acesso. No mercado, no shopping ou na empresa, faça o contrário e estacione o carro o mais longe possível. Observe se entre um bolsão de estacionamento e o local em que você vai há uma praça ou um parque. Na volta, aproveite este espaço para fazer uma caminhada de pelo menos meia hora. Essas pequenas caminhadas do carro até a porta, ou vice-versa, podem fazer uma grande diferença no combate ao sedentarismo e ajudam a relaxar após um dia cansativo. Não perca essas oportunidades!
Aproveite as atividades domésticas para se exercitar
O trabalho doméstico, como varrer, limpar os móveis e lavar louças, já proporciona a queima de calorias, mas que tal ampliar esses benefícios? Ligue o som e aproveite que está varrendo a casa para dançar um pouco. Você vai curtir alguns momentos de diversão e gastar ainda mais energia, potencializando sua atividade física.
Passear com o cachorro
Levar o cachorro para passear ao menos uma vez ao dia é uma ótima desculpa para sair de casa e fazer uma caminhada. Assim como você, os cães precisam de movimento. Por isso, dar uma voltinha com o pet, que seja por 20 minutos, será um momento muito prazeroso para você e para ele. Seu cachorro puxa muito a coleira? Saiba que hoje há uma variedade de coleiras que possuem estruturas elásticas, que reduzem esse impacto.
Exercício na viagem
Para aproveitar mais o tempo durante uma viagem, é tentador pegar taxi ou transporte por aplicativo a todo instante. Antes de chegar ao destino, faça um roteiro e confira se os pontos turísticos são próximos para fazer um percurso a pé. Em locais com natureza, tente incluir uma trilha leve na mata, por exemplo. Conhecer os lugares a pé, além de permitir conhecer mais detalhes do local, é uma ótima forma de se exercitar, mesmo nas férias.
Com todas essas dicas você notou que a falta de tempo não é desculpa para não se exercitar. Incorpore essas pequenas mudanças de hábitos na rotina, confira seus benefícios a curto e longo prazo e tenha uma vida menos sedentária e mais saudável.
