O Pilates é um exercício acessível, de baixo impacto e que desenvolve a musculatura do corpo promovendo ganho de força, flexibilidade e consciência corporal, mas como toda atividade física, requer energia para a execução dos movimentos. Em um programa de atividades físicas a alimentação é tão importante quanto as sessões de exercícios. Portanto, para potencializar os resultados de uma sessão de Pilates, o cuidado com os alimentos é fundamental. Estudos indicam que 70% do sucesso de um plano de atividade física está associado diretamente à alimentação correta, tanto no pré quanto no pós-treino. No pré-treino é preciso ter energia para o corpo poder se movimentar. Já no pós-treino, devem ser consumidos alimentos que proporcionem uma boa recuperação muscular.
Confira algumas recomendações sobre os alimentos mais indicados para o pré e pós-treino e como fazer essa alimentação de acordo com os seus horários:
Alimentação pré-treino
Carboidratos
Carboidratos são essenciais no pré-treino porque a glicose, após a digestão, é armazenada nos músculos na forma de glicogênio. Se essa energia não for suprida pela alimentação, o corpo começa a consumir aminoácidos dos músculos, o que pode provocar perda de massa muscular. Mas não é todo tipo de alimento rico em carboidrato que pode ser indicado. O ideal é consumir os que têm uma liberação mais lenta de glicose no sangue, como pão integral, arroz integral, beterraba, aveia, castanhas ou outras como, frutas secas, frutas, entre outros.
Proteínas
Os músculos são compostos por proteínas e, para ter um ganho de massa muscular, é preciso suprir essa demanda. Se não há uma fonte de proteínas disponível, o corpo começa a consumir aminoácidos do músculo, assim como ocorre na falta de glicose. Alimentos ricos em proteína que são boas opções pré-treino são o atum, frango grelhado, queijo cottage e ovos.
Também é importante lembrar sempre dos alimentos ricos em potássio, que ajuda a evitar as indesejáveis câimbras, como a banana, batata doce e água de coco, que são ricos em potássio e grandes aliados dos músculos.
Portanto, como o Pilates trabalha o fortalecimento muscular e flexibilidade, fazer uma alimentação rica em proteínas e bons carboidratos deve fazer parte da rotina para que os objetivos buscados sejam possíveis.
Como se preparar para o treino de Pilates?
Como os exercícios do Pilates trabalham a respiração e a região abdominal, qualquer refeição deve ser feita de quarenta minutos a uma hora antes do treino. Obedecer a esse período dá tempo para ser feita a digestão e assim evitar um mal-estar, congestão e desconfortos abdominais.
Se for treinar no início da manhã dê preferência para as frutas (banana, manga, pêssego), sucos e iogurte com granola, assim como a tapioca também é uma boa pedida.
Já para um treino no final da manhã, as opções são as mesmas da hora do café, mas em porções menores, já que a primeira refeição do dia já foi feita.
Quem sai do trabalho e vai para a academia ao final do dia, pode levar um sanduíche de atum/frango com cenoura, batata doce com ovo cozido, pão integral com queijo branco, peito de peru ou omelete. Procure se alimentar antes de sair do trabalho para dar tempo de fazer a digestão no trajeto até à academia para ganhar tempo.
Alimentação pós-treino
Se no pré-treino a alimentação é importante para fornecer energia, no pós ela tem o papel de ajudar na recuperação muscular, que é potencializada através da ingestão de proteínas com grãos integrais logo após o treino.
Comer após o treino pode dar uma sensação de que se está repondo todas as calorias perdidas com tanto esforço, mas a verdade é que, além de facilitar a recuperação, uma alimentação adequada previne problemas de saúde. A falta de alimentação pode instalar um quadro de hipoglicemia, baixa de açúcar no sangue, provocando tonturas e desmaios.
Água
Á água melhora a contração muscular e a circulação de nutrientes solúveis. Mesmo que o ar condicionado da academia ou estúdio atenuem a sensação de calor, a água não pode ser esquecida e deve ser mantida a regra de beber dois litros por dia, independente da temperatura. Á água de coco, como citado anteriormente, é um isotônico natural rico em potássio, que hidrata e repõe outros sais minerais importantes para o organismo. Se o treino foi muito pesado e a camiseta ficou encharcada, é preciso aumentar ainda mais a ingestão de água e isotônicos para repor sais e eletrólitos.
Exercícios em jejum: Cuidado!
Há pessoas que fazem exercícios em jejum, sem nenhum tipo de acompanhamento de um nutricionista, com a falsa expectativa de queimar calorias rapidamente. É uma ideia equivocada que pode prejudicar a saúde se não tomar os devidos cuidados. Conforme foi dito anteriormente, a alimentação pré-treino é fundamental para prevenir lesões musculares e auxiliar na recuperação. Por mais que o treino de Pilates esteja ainda em um período de adaptação com uma carga leve de esforço, levantar-se da cama e ir direto para a academia é uma ideia de alto risco se não existir um plano específico para você, avaliando quais os reais objetivos. Cada caso precisa ser visto de forma individual, já que existem vários tipos de abordagens nutricionais e considerando cada organismo e metabolismo como único.
É importante ressaltar que a alimentação pré-treino e pós-treino são orientações gerais. Antes de iniciar um programa de atividade física, o ideal é procurar um nutricionista que irá montar um cardápio baseado nas suas preferências e que se adeque ao seu nível de esforço e gasto calórico. O acompanhamento profissional garante resultados mais efetivos e seguros.
